Q&A over voeding

Q&A over voeding
Het is alweer een tijdje geleden dat ik jullie de kans gaf om dringende vragen over voeding te stellen die door een expert van Personal Body Plan beantwoord zouden worden. In deze Q&A over voeding kun je de meest gestelde vragen teruglezen met uitgebreid antwoord. Wie weet zit jouw vraag erbij.

De vragen zijn allemaal beantwoord door Milou Eisink (Nutritional Associate bij Changing Life).  ”Ik hoop dat jullie tevreden zijn met alle antwoorden. Ik vond het in ieder geval erg leuk om ze te beantwoorden!”

 

Wat is de beste verdeling van de macro nutriënten? Ik sport (kracht) ongeveer 3 keer per week. Ik zou graag afslanken maar tegelijk spieren opbouwen. Ik verlaagde mijn koolhydraten maar is dit goed of niet?

Ik hoor hier zowel het doel aankomen in spiermassa en het doel afslanken. Deze doelen gaan vaak niet samen. Voor het opbouwen van spiermassa is namelijk energie nodig, die je uit voeding kan halen via een calorie overschot. Vaak zul je hierdoor wat meer eten dan je gewend was. Maar om je vetpercentage te verminderen is juist noodzakelijk dat je minder energie binnenkrijgt, dan je lichaam gebruik. Dit wordt ook wel een calorie tekort genoemd. Vaak ga je hierdoor iets minder eten dan je gewend was.

Hierdoor gaan het aankomen in spiermassa en het verliezen van (buik)vet vaak niet goed samen. Combineer je dit met krachttraining, dan kunnen er uitzonderingen zijn waar beide doelen nagestreeft kunnen worden. Dit zie je geregeld voorkomen bij de deelnemers van Personal Body Plan. De energie die nodig is vor het opbouwen van spiermassa, kan dan worden vrijgemaakt uit het de energie die opgeslagen licht in het vetweefsel. Het kan dus verstandig zijn om bij jezelf na te gaan, welk doel voorrang heeft voor jou en hier eerst op te focussen.

 

Ik hou baby vetjes rond m’n navel. Soms is mijn buik ook plat en kan ineens ook weer een paar dagen opgezet zijn. Welke voedingsmiddelen kunnen hier de oorzaak van zijn en zou ik of kunnen laten staan of juist wel nemen om na te gaan wat de oorzaak is? Dat laatste beetje kan ik met de juiste cardio gemotiveerde weg trainen.

Dit kan per persoon erg verschillen. Producten die een opgeblazen gevoel zouden kunnen veroorzaken zijn:
– Peulvruchten, uien, paprika, kool, prei, knoflook, nieuwe aardappelen, komkommer, meloen, koffie, bier, melk, kaas, noten, likeur
– Grote hoeveelheden producten met eiwitten of met koolhydraten (vooral snelle suikers)
– Vezelrijke producten, met name de eerste weken bij een verhoging van vezelinname
– Drinken tijdens het eten
– Kauwgom
– Koolzuurhoudende dranken

Dat is dus best een rijtje met producten die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken. Je zou eens kunnen nagaan of je bepaalde voedingsmiddelen veel eet. En of je na het eten van deze voedingsmiddelen de klachten merkt. Zo ja, dan zou je dit voedingsmiddels eens een periode kunnen laten staan om te ervaren wat je lichaam doet. Drink daarbij dagelijks voldoende vocht (minimaal 1,5 liter) en zorg dat je vezels binnenkrijgt door voldoende groenten en fruit te eten en te kiezen voor volkoren granenproducten.

 

Hoe maak je de lekkerste Protein Fluff?

Dat is het mooie van een Protein Fluff! Je kan zelf je eigen variant maken door te varieren met de smaak eiwitpoeder en het soort fruit. Mij lijkt de combi bevroren bosbessen, mager melk en als topping kokosrasp erg lekker.

De basis voor Protein Fluff is:
130 gram diepvries fruit
130 ml magere melk of water
20 gram Protein Blend FORE (deze bevat caseïne en is noodzakelijk voor de structuur)
Topping naar keuze.

 

Hoe kan je snacks vermijden en niet te veel cheaten? En hoe vaak mag je eigenlijk een cheatmeal nemen als je toch gezond wilt eten en afvallen?

Een flexibel voedingspatroon is beter vol te houden, dan een voedingspatroon waarbij je van alles verbiedt. Ook wanneer je wil afvallen mag je dus best eens iets lekkers eten. Daarom noem ik het liever geen cheatmeal. Dan klinkt het een beetje alsof je iets eet wat je eigenlijk niet mag hebben. Je zou kunnen afspreken dat je 20% van wat je eet, invult met producten die jij lekker lekker vindt. Je zou de portie kunnen aanpassen naar een hoeveelheid dat past binnen jouw budget. Of je spreekt af dat je een keer per week iets lekkers mag, zonder daar bij te letten op al het andere. Zo kun je op gecontroleerde wijze toch genieten van iets lekkers en verbied je jezelf niks. Maar je blijft natuurlijk zelf verantwoordelijk, dus blijf realistisch en kies voor een juiste portiecontrole. En kun je het afvallen ook een stuk beter volhouden.

Lees deze blog: tips om de avond snacks uit de weg te gaan!

 

Is cutten of droogtrainen niet gevaarlijk? En wat is het minimale aan calorieën wat je eigenlijk binnen mag/moet krijgen?

Ieder mens is anders. Er zijn verschillen in lichaamslengte, lichaamsgewicht en het activiteitenniveau. Een persoon van 1,90m heeft bijvoorbeeld meer energie nodig, dan iemand van 1,60m. Ook iemand die veel spiermassa heeft, zal meer energie gebruiken dan iemand met weinig spiermassa van dezelfde lengte. Het is dus lastig om hier één antwoord op te geven.

De minimale hoeveelheid aan energie die iemand nodig heeft, veschilt per persoon. Dit namelijk afhankelijk van o.a. je leeftijd, je geslacht, je lengte, gewicht en jouw dagelijkse activiteiten niveau.

 

Ik heb een tijdje gecut en dus onder m’n energiebehoefte gegeten. Nu wil ik weer richting spieropbouw en meer energie krijgen! Hoe kan ik het nu het beste aanpakken? Aanpakken opbouwen qua voeding?

Dit zou je in stappen kunnen opbouwen. Door elke week je voedingsinname op te hogen. Werk je met het invoeren van jouw calorieën, dan zou je elke week een bepaalde hoeveelheid kunnen afspreken met jezelf. Bijvoorbeeld wekelijks 50-100 kcal. Je kunt ook varieren met voedingsmiddelen. Elke week voeg je iets aan je dagelijkse voedingspatroon toe. Bijvoorbeeld een volkoren boterham, een hand zilvervliesrijst, een handje noten of extra kwark.

Het is verstandig om je lichaamsgewicht bij het ophogen in de gaten te houden. Dit kun je doen door jezelf wekelijks te wegen op een vaste dag en tijdstip. In een vorige vraag heb ik verteld dat je bij spieropbouw vaak uitgaat van een licht caloriesurplus. Merk je dat je lichaamsgewicht daalt, dan zit eet je nog te weinig. Je mag je voeding bliven ophogen. Merk je dat je op gewicht blijft, dan is de energie in balans en eet je op onderhoud. Verhoog je voeding met nog een voedingsmiddel. Op dit punt zal je hoogstwaarschijnlijk je gewicht langzaam zien stijgen. Dat is niet erg, het hoort langzaam te gaan. Spieropbouw heeft tijd nodig. Ook zie je misschien veranderingen in de spiegel door meer spiermassa. En je kunt het vaak ook merken in de gym doordat je sterker en krachtiger wordt.

 

Ik ben best benieuwd waarom mensen melk slecht vinden, maar wel yoghurt/kwark goedkeuren. Dat is toch ook melk?

Yoghurt en kwark zijn inderdaad melkproducten. Waarschijnlijk zeggen deze mensen dat, omdat bij een lactose intolerantie yoghurt en kwark beter verdragen worden. Lactose is een suiker dat in melk en melkproducten voorkomt. Het lichaam heeft het enzym lactase nodig om lactose te kunnen afbreken. Bij mensen met een lactose intolerantie kan het lichaam onvoldoende of geen lactase aanmaken. Yoghurt en kwark bevatten minder lactose waardoor het bij een lactose intolerantie beter verdragen wordt.

Echter is dit dus alleen bij mensen met een lactose intolerantie. Helaas wordt dit weleens ingezet om melk in een negatief daglicht te zetten, waardoor het heel logisch is dat dit een onduidelijk verhaal wordt. Als jij geen lactose intolerantie hebt, mag je gewoon een melkproduct nuttigen wat jij lekker vindt.

Zuivel bevat namelijk ook voordelen. Het is een belangrijke bron van eiwitten, vitamine B2, B12, calcium en fosfor. Calcium is samen met vitamine D en lichaamsbeweging belangrijk voor een optimale botgezondheid. Het advies van de Wereld Gezondheidsorganisatie is 400-500 mg calcium per dag. Een mok melk levert ongeveer 300 mg calcium en kan hier dus heel goed aan bijdragen.

 

Ik heb een beetje last van zwembandjes zeg maar voor de rest ben ik gespierd/slank. Heb jij misschien tips/oefeningen daarvoor?

Helaas zijn er geen magische tips of oefeningen gericht op probleemzones zoals zwembandjes, lovehandles of een buikje. Wil je deze kwijt, dan is ook hier het belangrijkste om te letten op de calorie balans. Mijn tip is om een calorie tekort te creëren. Dit kan door bewuster te eten en te zorgen dat je meer energie gebruikt dan inneemt. Let op hoeveel je eet, maar blijf vooral gevarieerd eten. Krachttraining zou je kunnen inzetten om je lichaam verder te finetunen.

 

Hoe komt het dat je na een detox kuur of crashdieet daarna opeens weer veel kilo aan komt?

Een detox kuur en een crashdieet hebben een ding gemeen. Je krijgt bij beide erg weinig calorieen binnen. De energiebalans is leidend bij het afvallen. Ga je opeens drastisch minderen in calorieen, dan is het niet gek dat je afvalt. Maar hiermee verander je alleen op korte termijn iets. Wanneer de detox kuur of het crashdieet klaar is, pak je vaak je oude voedingsgewoonten weer op, waarmee je voorheen ook de extra kilo’s kreeg. Dat klinkt niet heel logisch toch? Wanneer je de kilo’s er blijvend af wil hebben, is het verstandiger om je voedingspatroon op lange termijn te veranderen. Bewust worden van je voedingsgewoonten, nieuwe gewoonten creeren en ook leren waarom je iets doet. Zodat je het blijvend kan veranderen en de ongewenste kilo’s niet meer terugkomen.

 

Hoe weet je nou precies wat gezond is, wat niet en welke oefeningen je moet doen? Ik weet soms gewoon niet welke stoffen nou echt goed voor je zijn en welke je dus moet binnen krijgen voor bepaalde behoeftes etc. Waar leer je deze dingen?

Een hele goede vraag. Personal Body Plan zou je hierbij kunnen helpen. Met Personal Body Plan krijg je een op maat gemaakt plan, gebaseerd op de vier kernelementen gedrag, voeding, training en herstel. Hier leer je van alles over voeding, voedingsstoffen en voedingsmiddelen. Maar krijg je ook een op maat gemaakt trainingsplan, met oefeningen die passen bij jouw gewenste doel. En je hebt een Personal Body Coach die jou begeleidt in dit proces en helpt waar nodig. Via de app heb je 24/7 toegang tot het plan. Kortom, je kunt deze dingen leren bij Personal Body Plan.

 

Hoe kan je nou het beste afvallen? Minder calorieën of minder koolhydraten en cardio of kracht?

De energiebalans is leidend bij het afvallen, aankomen of op gewicht blijven. Voor het afvallen moet je een calorietekort creeren. Dit kan op verschillende manieren of een combinatie hiervan. Ten eerste door minder calorieen te nuttigen via de voeding. Je verkleint dan de calorie inname. Ten tweede door meer te gaan bewegen. Dit kan via krachttraining of cardio zijn, maar ook gewoon in het dagelijkse leven zoals vaker op de fietst stappen. Je vergroot op deze manier het calorie gebruik.

De vraag welke beter is? Beide manieren leveren een calorie tekort op. Je zou deze manieren twee ook met elkaar kunnen combineren, om een groter calorietekort te creeren waardoor je eerder resultaat zal zien. Maar uiteindelijk is de belangrijkste vraag welke manier jij het beste kan volhouden? Doe waar jij je fijn bij voelt.

 

Vond je deze Q&A over voeding interessant en heb jij na het lezen van deze vragen en antwoorden nog steeds een dringende vraag over voeding, trainingen? Laat hieronder dan een vraag achter. Deze vraag wordt ook beantwoord en komt volgende week online.

Liefs,

Kyara

Reacties

Reacties

You Might Also Like...

No Comments

Leave a Reply

CommentLuv badge